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游泳训练不只是水中练习，陆上训练和拉伸练习也是科学系统训练的重要组成部分。科学有效的陆上训练和拉抻练习可以较好的补充水中训练无法达到的效果。
大家可能还不清楚什么样的陆上训练可以对游泳水平的提高有帮助。在这里爱尚游泳查阅了相关资料??后为大家制作了几个实用的陆上训练动态图。希望大家能够在空闲之余或者在每次下水前，照图中的样子练起来！
1.拉抻——头上拉肘
在正式训练之前，建议大家先做一下简单的拉抻。此动作可以独立完成，也可以两人相互拉伸完成。这个头上拉肘动作能够帮助伸展背部和肱三头肌。这也是游泳运动员必须掌握的拉伸方式之一。
建议次数：每侧30秒
2.下犬式接俯卧撑转上犬式
这个动作有一定的难度，对于小队员来讲，完成这个动作需要长时间的练习。对力量较好的队员，这个动作可以帮助加强肩背部及手臂的力量，可以缓解背部疼痛，伸展身体前侧。这是一个对于上肢各部分肌肉非常全面的综合练习。
建议次数：小队员可以尝试次数不限大队员每组15—20次
3.压脚腕
踝关节的柔韧性和灵活性决定着打腿效率和水平。这个动作可以增加脚腕关节灵活性及脚腕力量，有助于提高打腿效率。此练习方法是游泳运动员必须掌握的基础练习之一。
建议次数：小队员垫高膝盖10分钟左右
大队员如图所示5—10分钟
4.两头起
核心力量关系到控制能力和平衡能力。游泳运动员腰腹核心力量练习是尤为重要的，两头起练习是提高核心力量最好的动作之一。这个练习可以帮助你在水中更好的控制自己的身体姿态。
建议次数：每组20—30次
5.单臂回环
单臂回环与与自由泳转肩技术相似。这个动作可以更加有效的改善肩部力量和柔韧性，有助于改进划水节奏，提高划水效果。
建议次数：每组每侧45秒
6.仰卧甩腿
这个动作可以加强下腹及大腿力量，使你的打腿更加有力。
建议次数：每组45秒，3组
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