本文作者：阿泰编辑：微尘本尘
刚刚结束的两会上，关于体育，有这样的说法：
“体育，说起来重要，做起来次要，忙起来不要”。
其实，把“体育”换为“减肥”也是一样。
“减肥，吃起来重要，做（动）起来次要，这两样不能不要”。
减肥关键之处，就是吃和动！
一、饮食为主
健身圈常说“增肌应该三分练，七分吃”。一些健美运动员在准备健美比赛的后期，为了在赛场上展示完美的肌肉，要进行严苛的刷脂。这段期间的吃练配比甚至达到“一分练，九分吃”。
当然“七分吃”和“九分吃”不意味着吃更多的量，而是“吃”的重要程度。可以看出饮食无论对于增肌还是减脂都意义重大。在这里，暂且不谈专业运动员的饮食方法，毕竟那属于特殊人群在非常时期的非常规手段。那么大众在平时如何更好的饮食呢？可见，怎么“吃”比怎么“动”更重要。
1、低热量减肥法不可取。
众所周知，想要达到减肥的目的，要在较长一段时间内保持
摄入热量消耗热量
这类方法的典型就是节食减肥法。
但实际上，限制饮食减肥法，是导致肥胖的因素之一！而且，低热量的饮食容易造成肌肉流失、头晕、脱发、疲劳等情况。你没有看错，限制饮食减肥法，是导致肥胖的因素之一！
因为肌肉在减肥中扮演着相当重要的角色。当肌肉流失，谁来消耗能量？当你的肌肉越来越少，身体越来越无力，诞生的不是一个窈窕淑女或翩翩美男而是一个营养不良的病人！等你受不了苦行僧一样的生活，再恢复之前的饮食，你现存的肌肉消耗不了这么多能量，没有被消耗的能量继续以脂肪的形式存储在你的体内，几周之后，你就会发现，我怎么比以前还胖？！！！
所以，低热量减肥法的不可取，一日三餐，一顿都不可少！
2、合理控制摄入热量
高热量摄入低消耗会增肥，低热量高消耗长期来看也会增肥。我们需要一个合理的热量摄入标准，具体我们可以参照下图的标准：
食物卡路里量表倾情奉上(赶紧收藏)：
主食和水果食物卡路里量表见文末。
3、一日三餐合理分配
有了标准，就要合理分配我们的食物。需重视以下几点：
（1）增肌人群晚上可适量增加蛋白质、脂、糖的摄入。从晚上七点到第二天早上七点，有十二个小时之久。如此长的时间又没有热量摄入，身体会消耗我们部分肌肉，为避免不利于增肌。
（2）蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖）作为三大热能营养素的分配比例：
蛋白质：脂肪：碳水化合物≈3:2:5
（摄入时要参考摄入标准和早、中、晚三餐分配比例来设定哦！）
（3）固定进餐时间。设置固定的一日三餐时间，按时吃饭。当接近固定的就餐时间时，就会产生食欲，消化腺此时也会加快工作。（小猪们，到饭点了，开饭了！）
（4）注重水、维生素、及无机盐的摄入。
多喝水很重要。适量饮水不仅有助于肠胃的蠕动和体内垃圾的排出，还可以撑饱肚子，增强饱腹感。当然过量饮水也不可取，也别再嫌弃多喝热水了。
维生素在减肥中也起着重要作用。
维生素A可促进脂肪代谢。维生素C可以促进脂肪代谢，加速脂肪的分解和燃烧。长期缺乏维生素C，肯定会越来越胖。维生素E促进人体新陈代谢，改善血液循环，促进食物的消化吸收。维生素B1可顺利地将葡萄糖转为热量，一旦缺少则会囤积能量，形成脂肪。维生素B2可以促进脂肪分解。维生素D可以制造瘦素，抑制脂肪形成。
无机盐同样不可或缺。钙不仅可以维持人体酸碱平衡，还帮助增肌。铁参与造血工作，可促进血液循环。锌不仅可以促进肌肉增长，还可以增强消化功能。
二、运动为辅
运动，看上去简单，实际这里面的条条框框还是很多的。要不然大家都选择运动减肥了，也不会出现坚持不下去的情况。所以针对运动小白来说，学会锻炼是尤为重要的。我们应该掌握运动的规律，避免踩一些运动的坑，并根据自己的情况制定运动计划。
1、合理安排运动时间
（1）一周运动三到五次，每次40-60分钟为宜。超过40分钟，机体开始消耗脂肪;超过60分钟，机体开始消耗肌肉。
（2）早上运动将会使糖酵解系统在早上就被激活，促进整天卡路里的消耗。
（3）晚上睡觉前两小时不建议运动。一方面影响睡眠质量，另一方面，长肌肉是在人夜间的睡眠中进行的，睡得太晚会影响蛋白质的合成。
2、最佳运动组合
我们将60分钟分为两半，前半部分练无氧运动，后半部分练有氧运动。无氧运动包含短跑、跳高及深蹲、硬拉、卧推、俯卧撑、等各种肌肉力量训练;有氧运动有游泳、跑步、有氧操、跳绳、单车等。
3、合适的运动强度
量消耗由运动强度和运动时间共同决定，消耗同一热量可以用高强度、短时间或低强度、长时间的方式来完成。我们常常用心率高低来判断运动强度大小。
在一般训练中，运动时间固定，我们就要合理控制运动强度。每个人应根据自身情况设定运动强度。大家可以根据两个公式，合理安排自己的运动强度。
最佳减脂心率=（-年龄-静态心率）×65%+静态心率
静态心率是早上睁眼后安静状态下为时一分钟的脉搏跳动的次数。
运动间歇时，测试15秒脉搏次数再乘以4，可以快速准确地知道我们目前的运动强度
4、选择合适的小伙伴
小伙伴可以起到相互鼓励，相互监督，相互促进的作用，很好解决了坚持不下去的问题。
5、一定要进行运动前热身、运动后拉伸放松环节。以免受伤，并可以扩大运动效果。
6、处理好运动与休息的关系。
研究发现：如果一个人连续两晚睡眠小于4小时，瘦素水平下降18%，饥饿素增加20%。瘦素的功能是抑制食欲，减少能量摄取，增加能量消耗，抑制脂肪合成。运动之后要保证充足睡眠哟！
三、运动和饮食相互促进
1、合理的饮食可以提高运动表现。
（1）运动前半小时补充适量的碳水化合物（糖）可在运动时充满活力。
（2）运动中补充可快速进食的碳水化合物，例如运动饮料，香蕉，葡萄干等。目的是为机体提供足够燃料，维持良好的新陈代谢，还可以避免肌肉的流失。
2、运动后有区别的饮食提高运动成效。
（1）运动后机体极其需要能量，此时吸收效率也是最高的。一般认为，运动后三十分钟内摄入快糖+蛋白质会促进增肌效果。相反，如果三十分钟内不摄入食物，会促进减肥效果。
（2）运动后补糖可增加蛋白质合成。
（3）运动后，随着营养物质也大量流失，机体免疫力也随之下降。在运动后及时补糖可提高免疫力。
所以，控制好运动前后的饮食，可以更有效地达到“增肌”和“减肥”的目的，了解了这么多，赶快动起来吧！
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部分图片来源于百度
